cómo aumentar la musculatura haciendo estos sencillos ejercicios en tu casa

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Quieres fortalecer tus músculos pero te da pereza ir al gimnasio y organizar una rutina con un entrenador.

O sencillamente no tienes tiempo. Después de un largo día de trabajo, lo que quieres es llegar a tu casa.

Si te identificas con alguno de estos grupos, no hay ningún problema, también puedes trabajar tus músculos y obtener buenos resultados.

BBC Mundo te ofrece rutinas fáciles y rápidas que puedes poner en práctica.

Aparte de la voluntad, solo necesitas una puerta y una cinta elástica de resistencia.

Sentadillas

  • Pon un pie sobre la cinta y sujétala con las manos por ambos extremos
  • Separa las piernas usando el ancho de la cadera como referencia
  • Empieza a realizar las sentadillas, baja hasta que las rodillas estén al nivel de la punta de los pies
  • Tus manos, sosteniendo los extremos de la cinta, deben mantenerse a la altura de los hombros
  • Mantén la espalda derecha y el pecho hacia arriba

Press de pecho estando parado

  • Necesitas una puerta para “anclar” la cinta de resistencia al nivel de tus rodillas.
  • Una vez que lo hayas hecho, párate dándole la espalda a la puerta, aproximadamente a 1 metro de distancia
  • Sujeta los extremos de la cinta y levanta los brazos en un ángulo aproximado de 45°, con las palmas de la mano apuntando al piso
  • Lleva los brazos hacia adelante, debes sentir la resistencia de la cinta
  • Mantén la espalda y la cabeza derecha

Sentadilla partida

  • Coloca un pie hacia adelante y pisa la cinta
  • Sujeta los extremos de la cinta y lleva las manos a la altura de los hombros
  • Flexiona las rodillas hasta que la posterior esté muy cerca del piso
  • Levántate y vuelve a repetir el movimiento
  • Mantén los codos hacia atrás y el pecho hacia arriba

Combinación de remos y sentadillas

  • Para esta rutina también necesitas una puerta que te permita “anclar” la cinta de resistencia al nivel de tus rodillas
  • Párate de frente a la puerta, aproximadamente a 1 metro de distancia
  • Sostén los extremos de la cinta y estira los brazos
  • Llévalos hacia atrás sin soltar la cinta
  • Recuerda mantener el cuello erguido y el pecho hacia arriba

Press de hombros

  • Coloca un pie hacia adelante y pisa la cinta
  • Sujeta los extremos de la cinta y levanta los brazos formando un ángulo de 45°, las manos deben quedar a la altura de la cabeza
  • Las palmas apuntando al frente
  • Estira los brazos de manera que las manos se junten sobre la cabeza
  • Bájalas hasta que vuelvas a formar un ángulo de 45°
  • Repite la rutina

Sentadilla lateral

  • Pisa la cinta de resistencia con un pie
  • Mueve el otro pie hacia un lado de manera que queden en paralelo
  • Haz la sentadilla y asegúrate de bajar hasta que las rodillas queden al nivel de la punta de los pies
  • Los extremos de la cinta deben mantenerse fijos en las manos a la altura de los hombros

Tirones de agarre lateral amplio

  • Nuevamente, necesitas usar una puerta como soporte. La diferencia en este caso es que la cinta debe colocarse en la parte superior de la misma.
  • Párate de frente a la puerta, a una distancia aproximada de 1 metro
  • Echa un pie hacia atrás y apoya la rodilla en el piso
  • Inclina el torso ligeramente hacia adelante, sujeta los extremos de la cinta de resistencia y levanta los brazos
  • A continuación, llévalos hacia atrás, mantén las manos alejadas del pecho, trata de mantener un ángulo de 45°
  • Vuelve a levantar los brazos y a llevarlos hacia atrás
  • Repite los movimientos

Extensión lateral de brazos sobre las rodillas

  • Mantén la cinta en la misma posición que usaste para la secuencia anterior
  • Ubícate a 1 metro de distancia viendo la puerta
  • Apoya las dos rodillas en el piso y mantén la espalda recta
  • Agarra los extremos de la cinta, estira los brazos y, estirados, acércalos al cuerpo. Las manos deben quedar a la altura de la cadera
  • Mantén los hombros abajo
  • Lleva los brazos hacia adelante, pero hasta la barbilla, no más arriba
  • Vuelve a hacer la secuencia

Considera que:

El número de repeticiones necesarias dependen de la edad, el entrenamiento físico que tenga quien lo realiza y el objetivo que se quiera conseguir.

En términos muy generales, de acuerdo a varios entrenadores, se debe empezar con un breve período de calentamiento.

Posteriormente se realiza una rutina de aproximadamente 8 repeticiones en un set. De forma progresiva, se va aumentando.

De cualquier forma, es recomendable consultar a un especialista antes de realizar las rutinas descritas con anterioridad, particularmente si se tiene algún problema de salud o no se ha realizado ningún tipo de ejercicios durante mucho tiempo.