Qué comer antes y después de hacer ejercicio

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Es necesario ingerir alimentos y bebida para recuperar la energía perdida en el entrenamiento

Cuando uno realiza ejercicios debe estar descansado y con suficiente energía para obtener un buen resultado. Sin embargo, muchas personas desconocen la forma de conseguirlo: todo cae en la alimentación de la persona. Es necesario prestarle atención a lo que se come y toma antes y después de entrenar.

Kelly Pritchett, profesora asistente de nutrición y ciencias del ejercicio en la Universidad Central de Washington en Ellensburg, explicó a The Washington Post que el ejercicio efectivo y la alimentación saludable van de la mano.

Antes
Se recomienda desayunar, almorzar, merendar o cenar una o dos horas antes del entrenamiento. Hay quienes consideran que puede causar un malestar digestivo durante la actividad física, pero no sucede.

La comida ideal debe consumirse entre los 30 y los 60 minutos previos y tiene que combinar carbohidratos ricos en fibra y proteínas. No debe ser de más de 150 y 200 calorías. “No hay motivo para 400 calorías de nada antes del ejercicio”, sostiene Leslie Bonci, dietista registrada y dueña de Active Eating Advice, a The Washington Post.

A su vez, varía según el tipo de entrenamiento que se lleve a cabo. Si es un entrenamiento de fuerza, es correcto consumir un poco de proteína, menos de 200 gramos de yogur bajo en grasa y no más de 100 calorías de almendras o queso bajo en grasa. Esto es suficiente para realizar una actividad de 30 a 45 minutos.

Si la rutina es cardiovascular se recomienda ingerir carbohidratos como fuente de energía. Puede basarse en dos cucharadas de pasas de uva, una banana pequeña o una rebanada delgada de pan con aderezo. “Estos son pequeños y no le molestarán el estómago si lo empuja hacia arriba y hacia abajo como lo hace en aeróbicos, y tampoco son cerdos calóricos”, indicó Bonci.
En caso de que un menú como este cause molestia en el estómago, se puede tomar un batido bajo en grasa o un vaso de leche.

Después
Para un deportista promedio no es totalmente necesario consumir una combinación de proteínas y carbohidratos después del entrenamiento para generar músculo, según Pritchett. “Mientras se alimente bien y obtenga la proteína adecuada durante el día, el momento de la ingesta de proteínas no es crucial”.

Solo aquellos que entrenan dos veces al día necesitan contar con “alimentos de recuperación”, basados en proteínas y carbohidratos.

Sí se debe picar un aperitivo pequeño dentro de una hora después de un entrenamiento recreativo. Es una forma de recuperar energía. Para Bonci, “ayuda a controlar tu apetito, por lo que no estás hambriento un par de horas después”. Una buena opción es tomar menos de 300 gramos de leche baja en grasas que ayuda a satisfacer el hambre y calma la sed.

En el caso de las personas que buscan bajar de peso, puede comer la mitad del almuerzo antes de ir al gimnasio y guardar el resto para cuando vuelve. De esta manera no suma calorías adicionales a su día.

Más allá de la comida, es importante asegurarse de que el cuerpo esté hidratado. American College of Sports Medicine aconseja consumir entre 500 y 600 gramos de agua o de bebida deportiva al menos cuatro horas antes de entrenar, y entre 200 y 400 después. Asimismo, es necesario consumir agua cada 15 minutos mientras se hace ejercicio. Si se realiza un deporte por más de una hora se recomienda consumir bebidas deportivas.