Qué hacer para conciliar el sueño, según expertos

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A veces no es suficiente con disminuir la cafeína o evitar el uso del celular antes de dormir

Un día duro de trabajo, tareas pendientes por hacer, y la demanda constante de los hijos. Llega la hora de dormir y la persona decide postergar sus obligaciones para el día siguiente. Sin embargo, conciliar el sueño se hace complicado, porque las preocupaciones continúan de forma latente en la mente.

A veces no es suficiente disminuir el consumo de cafeína antes de dormir, ni evitar la tecnología en la hora previa. Vueltas y vueltas en la cama, pero sigue siendo insuficiente para descansar.

Con el objetivo de solucionar este problema, siete expertos aconsejan, a través del portal Health, qué hacer para conciliar el sueño.

Rubin Naiman, psicólogo del sueño y profesor asistente clínico de medicina en el Centro para la Medicina Integral de Arizona, sostuvo que primero es necesario “reconsiderar lo que significa” el hecho de no poder dormir. “En nuestro mundo de alta velocidad, muchas personas creen que los buenos durmientes se quedan dormidos en un instante. Esta actitud puede desencadenar ansiedad cuando el inicio del sueño no es rápido, retrasando aún más la hora de conciliar el sueño”, dijo.

Incluso, es normal acostarse y demorar 10 o 20 minutos en dormir. Descansar con regularidad en un momento determinado no es señal de ser un buen durmiente. “De hecho, puede ser un síntoma de somnolencia excesiva y un trastorno del sueño subyacente”.

No asustarse
Jennifer L. Martin, profesora asociada de medicina en UCLA, contó que cuando tiene problemas para conciliar el sueño, generalmente causado por tener muchas cosas en mente, evita enojarse porque sabe que con el tiempo va a lograrlo.
“Es raro para mí luchar para conciliar el sueño, pero cuando lo hago, me ha encantado amarlo. ¿Qué no se podría amar? Estoy en un lugar muy cómodo, es tranquilo, nadie me envía mensajes de texto o me llama, no tengo hijos para discutir, no tengo que encargarme de una lista de reparaciones del hogar, simplemente me relajo en la oscuridad con mis pensamientos”, opinó al respecto W. Chris Winter, presidente de Charlottesville Neurology and Sleep Medicine y autor de The Sleep Solution. Él insiste en que cuando el sueño es difícil de alcanzar, es necesario tomarse el tiempo para pensar en lugares divertidos para ir de vacaciones o planificar algo para un cumpleaños familiar. “La gente teme no dormir, pero en realidad es un miedo irracional, ya que todos duermen”.

Distraerse con pensamientos relajantes
Cuando uno está sobrecargado, es común que cueste alcanzar el sueño y descansar profundamente. En estos casos, es recomendable distraerse con pensamientos e imágenes relajantes. Ilene Rosen -presidenta de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño- contó que ella piensa en sus cosas favoritas para soñar.
“Me gusta imaginar que estoy en la playa, en una hamaca, con mis hijos jugando cerca en la arena. Puedo sentir el calor del sol sobre mi piel, puedo escuchar las olas del océano”, agregó Shalini Paruthi, codirectora del Centro de Medicina e Investigación del Sueño en St. Luke’s Hospital.

Prueba ejercicios de respiración

Cuando el médico clínico y director del Centro de Clínicas e Insomnio del Instituto del Sueño Clayton y codirector del Centro de Investigación CSI, Mark Muehlbach, tiene dificultades para conciliar el sueño, practica una técnica de relajación: la respiración diafragmática. Es ideal hacerla cuando el cerebro va una milla por minuto y hay muchas distracciones para quedarse dormido. “Normalmente lo hago acostado. Respiro lento y profundamente 1,2,3,4 y luego exhalo lentamente contando 5,6,7,8”, explicó. De esta forma, logra relajarse y evita los pensamientos molestos.

Otra opción, según Michael J. Breus, especialista en sueño y psicólogo clínico, es hacer una lista de agradecimientos. El experto sostiene que hay datos que demuestran que pensar positivo antes de ir a la cama puede ayudar a conciliar el sueño más rápido y generar sueños más positivos.

Tratar el problema y no levantarse de la cama

A veces es necesario enfrentar el problema. “Si no puedo conciliar el sueño y han pasado más de 30 minutos más o menos, entonces me levanto y descubro cuál es el problema”, dijo Paruthi.

“Si noto que llevo 20 minutos en la cama y no funciona nada, saldré de la cama e iré a otra habitación. Normalmente enciendo una pequeña lámpara y leo una revista. No veo la televisión y me esfuerzo por no revisar mi teléfono. Si tengo mucho en mi mente, puedo escribir algunos pensamientos”, opinó Rosen.

Aplicación a prueba
Paruthi sostuvo que algunas veces saca el teléfono –con la función de modo nocturno activada para bloquear la longitud de la luz- para usar la aplicación Parar, Respirar y Pensar. Trata de una app de meditación de mindfulness que incluye programas cortos de meditación guiada de tres a nueve minutos de relajación y respiración.