Comer menos carne y seguir disfrutando: una guía nutricional para omnívoros concienciados

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Si en la lista de buenos propósitos de Año Nuevo has incluido comenzar a comer menos carne sin más dilación, enhorabuena. Tu salud y la del planeta te lo agradecerán. Ahora, una cosa es decirlo y otra romper con toda una vida de bistecs, chuletas y hamburguesas. Una vez te pongas manos a la obra te surgirán dudas sobre qué poner en el plato para no perder fuerza o engordar, habrá momentos de flaqueza en los que no tendrás claro qué beneficios tiene privarse de un alimento tan asequible, y habrá ocasiones en las que te preguntarás si todo esto de reducir el consumo de carne no será más que una moda pasajera, una pérdida de tiempo. Es natural, pero cumplir el plan poco a poco vale la pena. Así que guarda y relee las próximas líneas tantas veces como sean necesarias hasta que hayas convertido tu propósito en un nuevo hábito saludable.

No se trata de dar la espalda a este alimento completamente. Parece claro que los españoles (y el patrón se repite en otros países) consumimos mucha carne roja y productos procesados, lo que significa que hay un amplio margen para recortar sin acabar comiendo solo verde. “La idea es mantener más consumo de carnes no rojas con respecto a las rojas, el recomendado de pescado y el de legumbres. ¿Quieres reducir drásticamente tu consumo de carnes? Compensa con pescado y legumbres. ¿Quieres disminuir también el de pescado? La estrategia entonces será asegurar una alta ingesta de legumbres”, dice Eduard Baladia, miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética y coordinador de la Red de Nutrición Basada en la Evidencia (RED-NuBE). Así se hace la transición sin comprometer la presencia de un solo.

Las proteínas y el hierro ‘de la cocina de la abuela’
Más de un 30% de los españoles consume proteínas por encima del rango recomendado, según datos del informe ANIBES. El documento también señala que el 33,1% de ellas proceden de la carne y sus derivados, lo que significa que hay casi un 70% de alimentos proteicos en la dieta que no son carne. Están las legumbres, la leche y los productos lácteos, los huevos, el pescado, los cereales, los frutos secos… Es lo primero que hay que tener en cuenta a la hora de reducir el consumo de carne. Salvo que a uno le dé por ayunar o hacer un régimen alimenticio extremadamente restrictivo (por ejemplo, decida comer solo lechuga o manzana), las proteínas llegarán al plato en cantidad suficiente, y no solo a base de tofu, quinoa y seitán, ingredientes que pueden sonar demasiado hípster. La cocina de la abuela es un recurso inmejorable para cumplir la primera parte del plan. “Una alternativa muy saludable a la carne son las legumbres. Hay pequeñas diferencias entre ellas, pero no son demasiado relevantes, y da igual que estén hechas en casa o sean de bote”.

Eso sí, estos alimentos no tienen las proteínas completas porque carecen de todos los aminoácidos. La manera de solventar el problema es combinar en el mismo día cereales, frutos secos o semillas. Arantza Muñoz Hernández, técnico superior en dietética y vegana, pone sobre el tapete varias propuestas de menú: lentejas con arroz, hummus con pan de pita, garbanzos con espinacas y piñones, ensalada de lentejas con nueces, arroz integral salteado con verduras y almendras… ¿Vas a comer alubias? Desayuna yogur con avena. O tostadas con tomate y aceite de oliva. Así ya tendrás la ración de cereales desde primera hora de la mañana.

Las proteínas no son el único nutriente que uno debe tener en cuenta cuando reduce el consumo de carne, el hierro es otro capítulo crucial. “Con pescado, huevos y carnes blancas el consumo está asegurado”, recalca Baladia. Tal vez hayas oído que la carne aporta hierro hemo, más fácil de asimilar que el no hemo de los vegetales. Eso no significa que a los tres días de marcar distancias con los filetes vayas a tener una anemia galopante. “Lo que pasa es que la absorción del hierro no hemo es mucho menos eficiente. Se compensa consumiendo más cantidad de hierro no hemo. Además de las legumbres, incluye cereales enteros y verduras de hoja verde, como el kale o la espinaca. Pero, sobre todo, evita las sustancias que dificultan su absorción (como el calcio de los lácteos) y aumenta la ingesta de las que la favorecen (como el ácido ascórbico o vitamina C)”.

Y siempre ten a mano frutas, (en especial, arándanos, fresas, naranjas, mandarinas, piña, limones…), verduras frescas y perejil picado, por su aporte de vitamina C. Esta vitamina es necesaria para metabolizar el hierro, así que no escatimes. Muñoz propone dos ejemplos: ensalada de garbanzos con tomate y aliño de zumo de limón, y lentejas estofadas con espinacas y mandarinas de postre. Por otra parte, hay que tener en cuenta que los taninos ponen trabas a la absorción del hierro, lo que restringe el café y té, o esa onza de chocolate de después de comer. Si quieres tomar estos productos, deja pasar entre 60 y 90 minutos desde el final de la comida. También es importante evitar tomar vino con las comidas, ya que, además de los taninos, el alcohol también dificulta la absorción del hierro.

Si piensas reducir el consumo de carne, pero no el de otros alimentos de procedencia animal, como el pescado, los huevos y el pollo, el hierro está asegurado. Si uno quiere disminuir la ingesta de todos ellos, debería evaluar su estado físico en momentos críticos como el del embarazo. “Tendrán categoría de pacientes de mucho riesgo si ya presentaban deficiencia de hierro consumiendo dichos alimentos”, asegura Baladia.

Si las vacas contaminan, ¿también reduzco la leche?
La decisión de reducir el consumo de carne puede ser buena para la salud, pero nadie ha hablado de dejar de comer carne radicalmente, ni mucho menos de prohibirla. “La recomendación era limitar el consumo de carnes rojas y procesados para disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y cáncer. En noviembre de 2019 se conoció una nueva revisión de esa tesis que sostiene que las evidencias no son tan fuertes y que el impacto de las carnes rojas podría ser pequeño e incierto. En este momento los nutricionistas-dietistas tenemos muchas dudas acerca de qué recomendar exactamente”, confiesa Baladia.

Eso sí, la salud no es el único motivo para comer menos carne, el medio ambiente también es una razón poderosa. La ganadería genera el 16,5% de todos los gases de efecto invernadero de origen humano, y no solo por las famosas flatulencias de la vaca; también contamina el transporte de los piensos, el traslado de los animales, la energía que consumen las factorías cárnicas… Todo ello influye en el cambio climático, que favorece las sequías, la meteorología imprevisible y extrema, los veranos cada vez más largos y calurosos. La FAO advierte de que la huella hídrica de la ganadería (el coste en litros de agua) es enorme: hacen falta 15.000 litros de agua para producir un solo kilo de carne (no es solo lo que la vaca bebe, también cuenta el riego de los pastos). Un kilo de arroz necesita 3.400 litros, uno de lentejas, solo 50 litros, según la Fundación Aquae.

Si también decides reducir el cosumo de leche, no pienses que la osteoporosis prematura está garantizada. Seguro que el supermercado de la esquina vende tofu, yogures y bebidas de soja o avena enriquecidas con calcio. Sin olvidar que las crucíferas (coles de Bruselas, coliflor… ), las almendras o los higos (valen también los deshidratados) tienen cantidades nada despreciables del nutriente. “No hay que mandar el mensaje de eliminar los lácteos ni ningún otro alimento de forma total. Lo que sí conviene recordar es que la salud ósea va muy ligada a no fumar, un menor consumo de alcohol y mayor actividad física”. Si tienes que elegir, valora salir a trotar. El ejercicio con impacto moderado achucha a los huesos y ayuda a que se fortalezcan.

Alternativas para no aburrirse en el intento
Si solo compras en el súper de la esquina, tal vez el plan acaba siendo insulso y repetitivo, ya que la oferta es limitada. Pero ahí fuera existen infinidad de variedades de vegetales, cereales y legumbres. ¿Sabías que hay zanahorias moradas? ¿Qué el colinabo tiene un atractivo sabor dulce y puede sustituir a las patatas fritas? ¿Has visto la cantidad de granos de quinoa diferentes que hay? ¿Y de trigo? ¿Te imaginabas que se puede hacer chili vegetal con judías, trigo bulgur y cayena? Acércate a los mercados de productores, los hay en todas las ciudades. En Madrid, por ejemplo, son famosos los del Matadero o la Cámara Agraria. Contacta con grupos de agricultores, visita tiendas de venta de cereales y grano a granel. Cómprate un libro de recetas. O dos. Descubrirás un apasionante universo gastronómico sin dejarte el sueldo.

Como ves, hay varias alternativas nutricionales válidas, y no hay problema si el cambio es escalonado y paulatino. Uno puede ser flexitariano (vegetariano que tampoco se rasga las vestiduras si hay que comer alimentos de origen animal), pescetariano (nada de carne, pero sí de pescado, huevos y lácteos), vegetariano (con huevos y lácteos) u ovolactovegetariano (se caracteriza por tener una alimentación exclusivamente a base de vegetales). Lo mejor es elegir la opción que menos estrés vital suscite, y tener presente que no se trata de sacar la carne del menú de un día para otro. Es recomendable ir poco a poco y sin sentimiento de culpa si un día le hincas el diente a unas croquetas de jamón. Esto se hace paso a paso.