La dieta saciante: estos son los alimentos que nos ayudan a comer lo justo

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Hay ingredientes que nos hacen sentirnos llenos por más tiempo, y una clasificación para saber cuáles son. Con ellos puede ser más fácil mantener el peso a largo plazo

El apetito es un seguro de vida. Sin esta señal del organismo, no sabríamos cuándo llenar el depósito, nos quedaríamos sin energía y, en el peor de los casos, con una salud preocupantemente menguante. Pero, en un entorno en el que abundan los alimentos altamente calóricos, el recordatorio de que estamos vivos puede convertirse en un compañero traidor, en una sombra que conspira para que no deje de crecer la talla del pantalón. Neutralizar su complot requiere tener buena información nutricional, y, probablemente, saber sacar partido a una característica de los alimentos que no siempre se tiene en cuenta a la hora de elegir el menú: la saciedad que producen.

Es la idea que subyace al proyecto de un equipo de investigadores que puso a prueba las virtudes de una dieta basada en comida altamente saciante en 69 hombres obesos. Los científicos los separaron en dos grupos, uno que siguió un régimen saciante durante 16 semanas y otro que hizo dieta restrictiva estándar. El resultado, publicado en 2017 en la revista British Journal of Nutrition, fue que quienes ingirieron alimentos con mayor índice de saciedad perdieron más grasa corporal y casi ninguno abandonó la dieta, frente a casi la mitad de los que siguieron el régimen restrictivo. O sea, que su peso, previsiblemente, se mantendría a largo plazo, todo un éxito para cualquiera que haya probado las dietas adelgazantes durante unos pocos meses.

Solo es un estudio, sí, pero hay más. Y la realidad respalda la conclusión de esta investigación. Piensa en lo que pasa cuando comes un sándwich mixto de pan de molde blanco y qué sucede cuando optas por una rebanada de pan integral untada de humus. Lo normal es que, en el primer caso, hayas tenido que levantarte a por más comida mucho antes que en el segundo. Si aplicas este patrón a toda la dieta, e imaginas cómo será tu alimentación a lo largo del tiempo, no debería sorprenderte la idea de que, si prefieres los alimentos poco saciantes acabarás comiendo mucho más. Pero es que, probablemente, comerás peor. Según la profesora del departamento de Tecnología de la Alimentación y Nutrición de la Universidad Católica de Murcia Carmen Lucas Abellán, “lo que sacia no son las calorías sino el volumen y el tipo de digestión de los alimentos. De hecho, puede que alguno de ellos sea muy calórico, pero en nuestro organismo su función principal no va a ser la producción de calorías sino la utilización de estas para otros fines, como es el caso de ácidos grasos poliinsaturados esenciales”. Sí, sobran los motivos para conocer cuáles son los alimentos de una dieta saciante.

Fruta, yogur, patata cocida y pasta al dente
La experta en desgranar la composición nutricional de las viandas con las que vestimos la mesa conoce los nombres de este tipo de alimentos, que destacan por estar mínimamente procesados.”Los huevos, el pescado, la sopa de avena, el pan integral de trigo, las legumbres, los frutos secos, las naranjas, los kiwis, las manzanas, las fresas, los arándanos, la verdura de hoja verde, el vinagre (que favorece el control de la glucemia al bajar el índice glucémico de los alimentos), el yogur natural, la sopa casera y las infusiones (muchas son diuréticas y relajantes, por lo que aumentan la saciedad y reducen el hambre)”, enumera. Y hay muchas más.

La bioquímica de la Universidad de Sydney Susana Holt y su equipo desarrollaron en 1995 un índice de saciedad que clasifica los alimentos por su capacidad para saciar el hambre, basándose en los nutrientes de cada uno. Dicho índice se expresa en un porcentaje que, cuanto más alto, más poder saciante otorga al alimento. La tabla que recoge estos alimentos, que aún se usa como referencia, pone en primer lugar a las patatas cocidas, con un porcentaje de saciedad del 323%. La misma cantidad de patatas fritas baja al 116%. El segundo puesto es para el pescado, con un 225%. También destacan alimentos como los huevos (150%), la avena (209%), la pasta integral (188%), la ternera (176%), el pan integral (157%), las naranjas (202%) y las manzanas (197%). Entre los que probablemente te hagan picar algo solo 30 minutos después de comerlos están el cruasán (47%), las bolsas de patatas fritas (91%) y las barritas de chocolate (70%).

No es la única referencia, hay numerosos trabajos que analizan la capacidad de saciar el apetito de muchos alimentos concretos, pero muchos de los resultados de estos estudios han sido controvertidos o, por lo menos, no se han hecho suficientes investigaciones como para generalizar sus conclusiones. En todo caso, no parece conveniente usar este índice como única guía para confeccionar el menú diario. “Primero, hay que tener en cuenta que no se han estudiado todos los alimentos y, segundo, que estos índices de saciedad se han hecho con alimentos aislados, pero lo que normalmente comemos son mezclas de estos alimentos (a las que además añadimos aliños), que pueden modificar la sensación de saciedad”, explica la profesora de nutrición de la Universidad Complutense de Madrid (UCM) Ángeles Carbajal.

Pero no hay duda de que comer un plato de pescado con patata cocida es mejor que dar cuenta de un cruasán con patatas fritas y los científicos coinciden en las características que tienen que tener los alimentos para ser altamente saciantes. “Dilatan las paredes del estómago y envían señales al cerebro de plenitud. Llenan, dependiendo del volumen de alimentos que se consuman, por el contenido en agua, fibra dietética (que ralentiza el vaciamiento gástrico, lo que produce más sensación de llenado) y macronutrientes (especialmente proteínas, que modifican la secreción de algunas hormonas relacionadas con el hambre y la saciedad y aumentan el gasto energético)”. Estos alimentos suelen ser poco procesados, integrales (con menos grasa, azúcar y calorías) y requieren masticación. Su estructura es, normalmente, sólida, dura y viscosa, tienen un alto contenido en proteína, que es el macronutriente más saciante (aunque no se sabe bien si lo es más la animal o la vegetal), mucha fibra y almidón resistente a la digestión, que se comporta como fibra y está, por ejemplo, en la pasta al dente. También tienen un bajo índice glucémico (son carbohidratos de absorción lenta) y baja densidad energética (son ricos en fibra, en agua y bajos en grasa). Estar alerta para detectar estas características no está de más, pero hay que tener en cuenta que la saciedad no lo es todo.

Si tu apetito es por ansiedad, pueden no beneficiarte
Las investigaciones señalan que la composición de nutrientes es uno de los factores que afectan a la sensación de saciedad, pero esta es solo una de las numerosas influencias que determinan la ingesta de energía y el peso corporal. En realidad, es el resultado de numerosas señales hormonales, neuronales, físicas y nutricionales que convergen en el cerebro para controlar el apetito y la ingesta de alimentos, y todos estos factores no actúan de la misma forma en todos los individuos. Hay personas que nunca se sienten llenas y otras que comen sin hambre, debido, por ejemplo, a un estado de ansiedad. Para quienes no controlan las cantidades, aplicar la lógica de la dieta saciante podría llegar a ser contraproducente.

“Hay que tener en cuenta la predisposición individual, ya que hay personas fenotípicamente con bajos niveles de saciedad”, explica la profesora de la UCM. Estudios como uno publicado recientemente en la revista Nutrients demuestran que hay gente con baja capacidad de respuesta a la saciedad, más proclive a comer en respuesta a señales externas, como el simple olor de la comida o el mero hecho de ver el alimento. La investigación también relaciona esta circunstancia con las personas que tienen un sueño de mala calidad y un mayor estado de ansiedad.

Así que no se puede confirmar que una determinada dieta e ingerir determinados alimentos asegure una pérdida de peso (aunque la idea de elegir alimentos saciantes es más la de mantenerlo que la de perderlo) porque “los requisitos de cualquier dieta de adelgazamiento o mantenimiento de peso son cambiar los hábitos alimentarios, pero también los hábitos de vida”, recuerda Carbajal. Otro detalle importante es que no deberíamos dejarnos llevar por el reclamo “incrementa la saciedad”. Parece que todos quieren apropiarse de él, pero la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA, por sus siglas en inglés) ha rechazado que numerosos productos puedan mostrarlos. El motivo es que, como señala Carbajal, “es cierto que cuando un alimento se publicita con una virtud o atributo relacionado con la salud lo que generalmente hacemos en comer más de él sin quitar otro de la dieta. Al final estaremos comiendo más calorías, por lo que habrá un aumento de peso”.

Por su parte, Lucas Abellán concluye que “este tipo de dieta saciante es, en definitiva, la dieta equilibrada que cualquier persona debería llevar, y que, a priori, no supone ningún riesgo para la población”. Pero también señala que, para aquellas personas que necesitan reducir la ansiedad, deben introducirse este tipo de dietas de forma progresiva (aunque sin ser restrictivo). “Hay que reeducar a las personas para que reciban una educación nutricional adecuada y poco a poco se adapten a lo que es una dieta equilibrada, que terminará siendo un hábito nutricional que podrán mantener en el tiempo”. ¿Y quién no firmaría por semejante reeducación?